Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Egészséges táplálkozás

 

12 pont az egészséges táplálkozáshoz!

Örület, hogy sok ember nem hiszi el, hogy nem nyakatekert diétákat kell követnie, hanem megbarátkozni bizonyos ételekkel, többet mozogni, és egy kicsit megtanulni főzni. Ha odafigyelünk magunkra, akkor elkerülhetők a plusz kilók. Túlsúlyosan heti 1x, normál súllyal havi 1x a mérlegre állva kitűnően lehet monitorozni, hogyan is áll a helyzet.

Nézzük hát miért is hízunk ha koplalunk és akkor is ha sokat eszünk?

 

Az elhízás egyik szövődménye lehet a cukorbetegség. Én nem hiszek egyik olyan tanulmányban sem, amelyik azt bizonyítja  hogy vagy a zsírok, vagy a szénhidrátok, hízlalnak, és a másik nem! Minden mérést lehet manipulálni! Az tény azonban, hogy a finomított élelmiszerek a hirtelen vércukor emelkedés miatt az arra hajlamos egyéneknél  a cukor rapid ütemben alakul zsírrá. (Azán ha elhízunk az inzulinkiugrások, az inzulin hatásfokának csökkenése ésegyéb anyagcsereállapotok kmiatt cukorbetegek leszünk)

Ha koplalunk? Hasonló a helyzet: a szervezet megijed. Mint már az előző cikkeimben, irtam a koplalás nem túl jó, mert csak raktározásra serkentjük a szervezetet. Sajnos a mai világban ahol annyi környezeti és egyéb ártalom éri az embert igazából nagyon nehéz megtalálni az egyensúlyt, főleg hízásra hajlamos embernek. Azonban néhány egyszerű alapelv segíthet ebben. Ezek olyan iránymutató gondolatok, melyek mentén felépíthető az egészséges táplálkozás.

Alapelvek: az egészséges táplálkozás 12 pontja

1. pont  A változatosság nem csak gyönyörködtet, de egészséges is. 
Táplálkozzunk változatosan itt pl a nyersanyagok és a receptek változatosságára gondolok. Így nagyon sanszos hogy mindent megkap a szrvezetünk, még akkor is ha már nincs annyi tápanyag az alapanyagokban mint régen…  Persze, tudom nehéz új ételeket megkóstolni, de érdemes, mert új ízeket ismerhetünk meg, és talán még az is kedrül, hogy nem is olyan pocsék az amit diétának hívnak. Egy próbát minden étel megér, és csak akkor mondjunk rá nemet, ha valóban úgy érezzük többszöri megkóstolás után se tudunk megbarátkozni vele. (Én pl nyáron olyan sok sárgadinnyét adtam a kisfiamnak, hogy elkezdtem én is enni. Ahhoz képest, hogy 4-5 éve még kirázott tőle a hideg, egész jó haladás nem?)

2.pont  Zsírszegényen az egészséges erekért 
Spóroljunk a zsírral: evőkanállal mérjük a főzéshez a zsiradékot, és olajat használjunk állati eredetű zsír helyett. 1fő 1ek. Próbáljunk meg minnél kevesebb zsírral főzni, a felesleget leitatni stb. A kenyeret vékonyan vagy egyáltalán ne kenjük meg zsíradékkal. 1 szelet kenyéren zsíradék kb 60 kalória. Vegyünk párolóedényt, és pároljunk, süssünk grillben, teflonedényben, cserépedényben. Pl fasírt helyett süssünk egybenfasírtot. Nagyon finom, és zsírszegényebb mint húspogácsa társa. Rántás helyett habarjunk. Tejföllel, kefírrel, joghurtal – melyik ételhez mi megy… Így is spórolunk hiszen azt a tejfölt egyébként is beletenénk, de így olaj nem kerül bele.

3.pont  Kevés sóval a normál vérnyomásért
Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Tanúsíthatom! Kb két hét, és elkezdesz olyan ízket érezni amiket eddig teljesen elfedett a só.  Próbáld ki! Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk. Ilyenek pl a zöldfűszerek amiket én nagyon  szeretek és mindenkit bátorítok hogy egy ételbe 2-3 félét keverjen bele. A sótlanság elfedésére jó lehet a vasfű.

Tipp: mérj ki 5 g sót. Naponta kb. ennyit lehetne az ételekre tenned, ha só nélkül készíted!

4. pont Édes édelet – édességek nélkül!
Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, nasit, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem édes italokat, szörpöket. A kávéba, teába – ha egyáltalán szükséges – inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére. Erről bővebben ittolvashatsz.

5. pont Kálciummal a karcsúságért.

 

A kalcium természetes forrásai a tejtermékek. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk. A tejben lévő kálcium jó hatásfokkal szívódik föl, segíti a csontok és a fogak épségének megőrzését. Az izommunkában is fontos szerepet tölt be, mivel a sejtek energiafelhasználását javítja. Így vétek lenne kizárni akár az étrendünkből és külnösen a  fogyókúrából, hiszen segíti a kilók elégetsét, maga a fehérje pedig specifikus dinámiás hatásának köszönhetően seflpörgeti az anyagcserét. Igaz ennek van egy platója, de vétek veszni hagyni ezt az adut!

6. pont Alapozzunk zöldségekel

 

Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget. A táplálkozáusnk alapját ne, vagy ne csak a kenyérfélék, a szénhidrát dús gabonafélék és pékáru alkossa, hanem a fözeléknövények a nyers zöldségek, gyümölcsök, a szárazhüvelyesek, gomba stb.

7. pont Rostok a jó emésztésért, az elhízás ellen
Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett. Ha mégis ilyen köreteket fogyasztanánk, használjunk barna rizst, és durum tésztát. Ezek lassan feszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így egyenletesebb vércukorszintet biztostanak. A legoptimálisabb ha a szénhidrát dús köretek mennyiségét felére csökkentjük, és párolt zöldségből álló, különböző zöldfűszerekkel ízetsített köretet adunk mellé.

8. pont A csillagos ötös
Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Ezzel biztosíthatjuk az egyenletes vércukorszintet, főleg, ha rostdúsan táplálkozunk. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési “menetrendünk”, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

9. pont Ha megszomjazunk…
A szomjúság legjobban ivóvízzel, vagy szánsavmentes ásványvízzel oltható. Naponta fogyasszunk 2,5 – 2 liter folyadékot. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb  mennyiségben is tilosak.

10. pont Mindent lehet… ésszel
A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek! Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Csak alkalmankénti fogxasztásra javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. pont Mozgás!

 

A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres, napi testmozgás, mely életmódunk alapját kellene képezze. Akkor is mozogjunk valamit ha csak napi 30-50 percünk van rá.

12. pont Egészség? – Táplálkozás!

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk